Las distoriones cognitivas

Hoy cogemos prestado del blog de FILMOTERAPIA cómo trabajar las distorsiones cognitivas, tema muy de actualidad y que todo ser humano alguna vez ha experimentado. Las distorsiones cognitivas son también conocidas como pensamientos distorsionados, disfuncionales, negativos, irracionales… Se llaman así porque provocan interpretaciones erróneas del mundo, de uno mismo o de las relaciones, lo cual a su vez puede generar comportamientos autofrustrantes ( perfeccionismos, necesidades de aprobación, victimismos…), emociones negativas desproporcionadas (ansiedad, ira, depresión…) y finalmente mucha infelicidad.

Pues lo dicho, las distorsiones cognitivas no son ningún trastorno ni ninguna una enfermedad, todos las hemos experimentado alguna vez y son las consecuencias negativas de tener un cerebro tan potente que debe analizar una cantidad desproporcionada de información (no se podía tener todo). Todos hacemos alguna distorsión de vez en cuando, pero si es cierto que si las convertimos en un hábito pueden convertirse en cuadro central de muchas infelicidades pero también de inseguridades, trastornos de ansiedad o depresiones. La buena noticia es que si somos capaces de ser conscientes de estas ideas irracionales y trabajarlas tendremos un enfoque mucho más eficiente en todos los sentidos de la vida, no sufriremos tanto, prevendremos trastornos psicológicos y en definitiva, seremos mucho más felices.

¿COMO SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?

La psicología lleva mucho tiempo estudiando las distorsiones cognitivas, aquí os dejo las características más típicas de este tipo de pensamiento y con ejemplos que ponemos en filmoterapia para entenderlos mejor: (Características extraídas de  “Cómo descubrir pensamientos os pensamientos automáticos, Jon Arruabarrena”)

- Son mensajes específicos y discretos (“Nadie me quiere”).
- A menudo parecen taquigrafiados, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve (“Parezco un estúpido”)
- Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos. (“Estoy convencido de que me va a ir mal en esta nueva relación”)
- Se viven como espontáneos; se introducen de golpe en la mente. (“De repente me pongo a pensar lo mal que me va en la vida y no puedo controlarlo”)
- A menudo se expresan en términos de “habría de, tendría que o debería”. ( “Que asco. Mi vida debería ser diferente”)
- Tienden a dramatizar y catastrofizar. (“Que desastre, mi novia ha roto conmigo y es lo peor que me podía pasar en la vida”)
- Son relativamente idiosincráticos; en iguales situaciones pueden generar diferentes emociones y pensamientos. (“A veces en el trabajo confío en mi pero otras pienso que soy un fracasado”)
- Son difíciles de desviar. (“Pienso que soy mala persona y me resulta imposible de quitármelo de la cabeza”)
- Son aprendidos.(“Mi madre me enseñó a desconfiar de los demás porque la gente es mala”)

10 DISTORSIONES COGNITIVAS

Esta semana queremos proponer 10 de las distorsiones más típicas que existen con la insetimable ayuda de Homer Simpson. Todas las hemos experimentado alguna vez y eso no es malo, pero lo que no puede ser es que se conviertan en un hábito de nuestro pensamiento, provocando como decíamos efectos muy negativos en nuestra vida. El primer paso para “pulir” estas distorsiones es ser conscientes de ellas, conocerlas, darse cuenta de cuando nos ocurren y si podemos intentar cortarlas. A partir de ahí toca enseñar a nuestro cerebro a interpretar mejor nuestra realidad, por eso os proponemos tras leer este post, leer el artículo de como filtrar los pensamientos para que trabajéis estas distorsiones.

1. El pensamiento debería/debo

Los “debería” consiste en la transformación de elecciones, deseos o preferencias personales en absolutos universales. Este pensamiento merece un capítulo especial por el daño que nos hace y eso es lo que hemos hecho ( ver aquí).

Ejemplos:
- “No debo cometer errores”
– “Tengo que gustar a todo el mundo”
– “Los demás deberían portarse bien conmigo”
– “La vida debería ser fácil, sin problemas ni
– “Debería ser un hijo, amigo, esposo, trabajador, estudiante perfecto
– “Debería estar siempre feliz y tranquilo”
– “No debería sentir emociones negativas…ni ansiedad, ni tristeza, ni rabia, ni desánimo..”

2. El Pensamiento de todo-o-nada

Esta es la tendencia a evaluar las cualidades personales y acontecimientos en extremos (blancos o negros) que provocan una irrealidad absoluta y extrema. Esto suele expresarse con palabras como “correcto”, “incorrecto”, “bueno”,”malo”.

Ejemplos:
- “Todo me va mal”
– “Que mala suerte tengo en la vida”
– “Todos los hombre/mujeres son malos/as”
– “O dejo todo bien ordenado o no me vale”
– “Nada me sale bien en el trabajo”

3. La sobregeneralización

Consiste en transformar un acontecimiento negativo en una regla absoluta de derrota o infortunio. Se suelen usar palabras como “nunca”, “siempre”,”todo”…

Ejemplos:
- “¿Por qué siempre hace mal tiempo cuando planeo algo? Supongo que no puedo hacer nada bien”
- Si me he puesto nervioso en algún examen pienso que “siempre me pondré nervioso en los exámenes”.
- Si he suspendido un examen pienso que “nunca aprobaré un examen”.
- Si he tenido una ruptura amorosa pienso que “ya nadie me querrá”-
- Si no me han elegido apara algún puesto de trabajo pienso que “Nunca encontrare trabajo”
- La semana me fue bien salvo un problema de una hora en el trabajo. Cuando me preguntan que tal la semana respondo: “La semana ha sido un infierno”

Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: “nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o “ninguno”, etc.

4. La magnificación

La magnificación incluye dos tipos de exageraciones: la catastrofización, que es la exageración de los defectos, experiencias negativas y de los errores de uno mismo; y la exageración de las aptitudes de los demás

Ejemplos:
- Alguien puede estar teniendo dificultades con una tarea del trabajo y pensar : “Esto es horrible. No puedo soportar no saber cómo hacerlo”
- Ponerse algo nervioso en una primera cita y pensar: “Esto es terrible, como puedo estar tan nervioso, esto es un infierno”
- Que un amigo se enfade contigo y decirse: “Es lo pero que me ha pasado en mi vida, no podré soportarlo”
- “Me pongo muy nervioso en las entrevistas de trabajo, creo que los entrevistadores son mejores que yo y que saben mucho mas”

5. La minimización

La minimización consiste en quitarle valor a las fuerzas, aptitudes y logros personales de uno mismo, así como de los errores e imperfecciones de los demás.

Ejemplos:

- Puedes encontrarte a algún compañero de trabajo y pensar: “Que inteligente parece, desearía tener un décimo de su capacidad”.
- “Aprobé el examen pero fue por suerte”
– “Me dices que estoy guapa pero es que tu me ves con buenos ojos”
– “Vale, he conseguido un ascenso, pero es lo que normal ¿no?”

6. La personalización

Personalizar significa responsabilizarse de un acontecimiento negativo cuando no existen bases para hacerlo. Esta distorsión suele generar mucha culpabilidad.

Ejemplos:
- Si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que se ha enfadado con nosotros…“algo le habré hecho”.
- Una madre que ve que su hijo no consigue un trabajo, piensa que algún error habrá cometido en su educación.
- Si nuestra pareja tiene un mal día y está agobiada, nos sentimos culpables porque pensamos que es por nuestra culpa.

7. Lectura del pensamiento

Este pensamiento distorsionado consiste en asumir lo que las demás están pensando o sintiendo, con poca o ninguna evidencia para sustentar la presunción y ningún intento de confirmarla o rechazarla.

Ejemplos:
- “Ella está contigo por interés”
– “Seguro que piensa que soy un desastre”
– “Lo que quiere es ponerme nervioso”
– “Seguro que quiere burlarse de mí”,
– “No me ha respondido al whatsapp, seguro que es porque piensa que soy un pesado”
- Saludar a alguien y que ni te mire y pensar “Supongo que está enfadado conmigo. Me pregunto qué hice mal”

8. Etiquetaje

Es el uso de etiquetas simplistas y habitualmente negativas para definirse a uno mismo y que exageran la importancia de las imperfecciones o errores.

Ejemplos:

Aquí van algunas de las etiquetas más habituales que se suelen poner las personas:

estúpido
malhumorado
mandón
agresivo
exigente
feo
alocado
fracasado
atontado
pasivo
impulsivo
incapaz
perezoso
compulsivo
pesado
débil
infantil
demasiado emotivo
inmaduro
demasiado idealista
insensible
retrasado
demasiado sensible
insignificante
desagradable
sensible
desordenado
superhombre/mujer
egoísta
irresponsable
testarudo
torpe…

9. Adivinación

Este pensamiento irracional consiste en hacer una predicción y luego convencerse de que es un hecho ya establecido. El problema surge al confundir una posibilidad con una probabilidad. El pensamiento catastrófico muchas veces empieza por los “Y si…?”

Ejemplos:
- “Me duele un poco la cabeza, seguro que es cáncer”
– “Seguro que no les gusto en este nuevo trabajo y me despiden pronto”
– “¿Y si me pongo nervioso en mi exposición en publico?”

10 . El razonamiento emocional

Esta distorsión consiste en usar las emociones como única evidencia para evaluar una situación, acontecimiento o creencia.

Ejemplos:
- Llegar a casa estresado del trabajo y “ver a tu pareja con los ojos del estrés” (provocando seguramente un conflicto)
- Estar enfadado por un problema de pareja y ponerse a pitar a todos los coches mientras conduces.
- “Ver la vida desde la amargura” y verlo todo horrible, malo, negativo..
- Estar nervioso porque tienes que hablar en público dentro de una semana y verlo todo desde la ansiedad…no disfrutando de la comida, ni del cine, ni de tu cumpleaños…